Beckenboden trainieren

Kennst du das Gefühl? Es kann ganz schön unangenehm sein: Beim kräftigen Niesen oder Lachen entleert sich deine Blase unfreiwillig, ein paar Tröpfchen entweichen. Kommt dir das bekannt vor? Dann solltest Du deinen Beckenboden trainieren, denn das kann mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur zusammenhängen. Deine Beckenbodenmuskulatur hält deine inneren Organe zusammen und wirkt rundum stabilisierend. Ein schwacher Beckenboden kann unangenehme Folgen und Schmerzen mit sich ziehen. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, den Beckenboden zu stärken.

Es macht keinen Unterschied, ob Du noch nie schwanger warst, mehrmals schwanger warst, oder ob Du in den Zwanzigern, Dreißigern oder Sechzigern bist. Die Gesundheit des Beckenbodens ist für ALLE wichtig.

Hier ist die „Beckenboden Talk“ Aufzeichnung aus unserer Gruppe! Du erfährst:

Warum dein Beckenboden so wichtig ist

Wie Du ihn ganz einfach trainieren kannst

Und noch viel mehr..

Den Beckenboden trainieren: Die besten Tipps im Alltag

Gerade bei Frauen kann die Beckenbodenmuskulatur durch Geburten und Östrogenabfall im fortschreitenden Alter geschwächt sein. Übergewicht und eine geknickte Körperhaltung gelten ebenfalls als Risikofaktoren. Aber auch Sportler, die ein Beckenbodenbelastendes Training wie beispielsweise Joggen durchführen, können betroffen sein. Die Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur können leichte bis komplette Inkontinenz oder ziehende Schmerzen im Unterleib, der Wirbelsäule und am Kreuzbein sein. Es gilt daher schon präventiv mit Übungen für den Beckenboden zu beginnen, um eventuelle Probleme zu vermeiden.

1. Richtiges Heben

Beim Heben schwerer Gegenstände wird dein Beckenboden besonders gefordert. Um ihn nicht zu sehr zu strapazieren, solltest Du beim Heben immer in die Knie gehen. Beim Aufstehen spannst du den Beckenboden an und atmest ruhig weiter. So wird dein Zwerchfell nicht behindert und kann mit seinen Bewegungen die Beckenbodenmuskulatur wirksam unterstützen.

2. Bewusstes Anspannen und „Blinzeln“

Versuche einmal deine Beckenbodenmuskulatur bewusst anzuspannen. Fühlst du dich dabei etwas „hochgezogen“, dann machst du es richtig. Knickst du nach vornüber, dann spannst du eher die Bauchmuskeln an. Dieses bewusste Anspannen des Beckenbodens kannst du im Alltag jederzeit einbauen. Ich empfehle: Mindestens 8 Sekunden halten und 10 Mal wiederholen. Für ein optimales Ergebnis solltest du  jeden Tag dreimal diese Übung durchführen und dich kontinuierlich steigern. Schwieriger wird die Übung, wenn du eine halbe Minute lang rasch hintereinander anspannst – so lässt du deinen Beckenboden „blinzeln“.

3. Körperhaltung trainieren

Eine aufrechte Körperhaltung stabilisiert deinen Beckenboden und lässt ihn entspannen. Gehst du vornübergebeugt oder gar krumm, dann muss deine Beckenbodenmuskulatur das gesamte Gewicht deiner inneren Organe halten und durch Kontraktionen ausgleichen. Dadurch werden die Muskeln auf Dauer verkürzt und geschwächt. Gewöhne dir stattdessen einen aufrechten Gang, mit geradem Rücken, lockeren Knien und zurückgezogenen Schultern an. So wirkst du nicht nur selbstbewusster, sondern trainierst dir im Handumdrehen eine starke Mitte an.

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Alles Liebe, Jennifer

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