In der Schwangerschaft befindet sich dein Körper in einem ständigen Zustand der Veränderung. So wie sich dein Körper verändert, sollte sich auch dein Pilates in der Schwangerschaft verändern.  Denk daran, dich immer bei deinem Arzt zu erkundigen, ob du für das Training freigegeben bist.

Obwohl ein ausgewogenes Ganzkörpertraining auch während der Schwangerschaft wichtig ist, solltest du auf deinen Körper hören und dich entsprechend anpassen. Denn jede Schwangerschaft ist anders.

Der weibliche Körper produziert während der Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das den Geburtsprozess erleichtert, indem es das Bindegewebe lockert. Das ist wichtig für die Entbindung, kann jedoch das Risiko einer Überdehnung während des Trainings mit sich bringen, was zu Verletzungen führen kann.

Denke während der gesamten Schwangerschaft an die 70-Prozent-Regel. In der 70-Prozent-Zone zu bleiben, beim drehen, strecken oder beugen, hilft dir, während der Schwangerschaft und bis in die Mutterschaft stabil zu bleiben.

Es gibt einige Übungen, die du während der Schwangerschaft nicht machen kannst und nicht machen solltest, aber es gibt auch viele, die du tun kannst und die dich während der Schwangerschaft unterstützen. Bei allen Übungen gilt: Sei achtsam und überfordere dich nicht.

Lass uns mal gemeinsam die einzelnen Phasen der Schwangerschaft anschauen.

Erstes Trimester

Obwohl du dich in dieser Phase noch nicht besonders eingeschränkt fühlen wirst, solltest du dich nicht zu Höchstleitungen pushen und bestimmte Übungen nicht mehr machen

Tipps

Vermeide Bauchpressen während der gesamten Schwangerschaft Sprich alles, was den Bauchraum „staucht“ und deine gerade Bauchmuskulatur trainiert. Dazu gehören Crunches und alle Übungen mit angehobenen Brustkorb (Hundred, Spine Stretch, Criss Cross). Alternativ kannst du hier den Oberkörper komplett auf der Matte lassen und die Beinhebel etwas verkleinern.

Vermeide auch Pressatmungen wie bei den Hundreds. Deine Atmung sollte generell immer fließen, nicht die Luft anhalten.

Sei Achtsam.
Achte darauf, wie du dich fühlst, und fange an, mehr in Einklang mit deinem Körper zu kommen. Wenn du dich müde oder unwohl fühlst, breche das Training ab.

Back to the Basics.
Konzentriere dich mehr auf die Grundlagen und kehre zu leichteren Übungen zurück. Bevorzuge Stabilisations-Übungen. Wichtig ist, sich so zu bewegen, dass du dich in der Schwangerschaft wohlfühlst, und nicht versuchst mit dem Schritt zu halten, was du vorher gemacht hast.

Zweites Trimester

Dein Gewicht und dein Körperschwerpunkt ändern sich, dein unterer Rücken durch das Gewicht mehr Belastet während deine Hormone gleichzeitig deine Muskulatur und dein Bindegewebe schwächen (das ist ganz normal und dient der Geburtsvorbereitung und damit das Baby sich ausbreiten kann). Hier sollte das Rückentraining jetzt im Vordergrund stehen. Swimming im Vierfüßler oder Beckenheben in der Rückenlage sind jetzt eine gute Wahl.

Vermeide Übungen in der Rückenlage.
Wenn du während des zweiten Trimesters auf dem Rücken liegst, komprimiert die Gebärmutter die untere Hohlvene und die Aorta, wodurch der Blutfluss zum Baby eingeschränkt wird und dir schwindelig werden kann. Versuche die Rückenlage auf jeweils nur wenige Minuten zu beschränken. Besser sind Übungen in der Seitenlage, im sitzen oder im stehen.

Vermeide Übungen in der Bauchlage
Hier kannst du stattdessen Übungen im Vierfüßlerstand wählen.

Rotationen sind gut! Rotationen wie z. B. beim Spine Twist sind hilfreich. Sie trainieren deine schrägen Bauchmuskeln und halten dich beweglich. Bleib hier in einem kleineren Bewegungsradius und denke dich mehr in die Länge.

Aktiviere den Beckenboden nicht zu stark
Hier darfst du ein wenig mehr loslassen. Konzentriere dich darauf, eher die Entspannung zu üben.

Drittes Trimester

Erlaube dir in dieser Phase etwas weniger zu tun. 

Für Pilates in der Schwangerschaft gelten hier natürlich auch die Tipps aus den vorangegangenen Trimestern, aber es gibt noch ein paar weitere Faktoren zu beachten.

Sitzposition
Dein bauch braucht mehr Platz, deshalb solltest du in sitzender Position deine Beine ein wenig mehr öffnen oder dich auf ein Kissen setzen.

Kräftige deinen oberen Rücken
Es kann sein, dass das zusätzliche Gewicht dich nach vorne zieht. Auch im oberen Rücken. Versuche mehr Übungen für deine Schulterblätter zu machen und deine Brustmuskulatur zu dehnen.

Entspanne dich
Geh spazieren, mach eine schöne Meditation und höre auf deinen Körper. Betrachte diese Zeit deines Lebens als ein anderes Kapitel und konzentriere dich auf die erstaunlichen Dinge, die dein Körper tut, um ein neues Leben zu schaffen.