Was ist Pilates?

Der Mensch hinter dem Namen

Erfunden wurde Pilates in den 30er Jahren von Joseph Hubert Pilates (1883-1967). Es ist ein einzigartiges Training aus Elementen der Funktionsgymnastik, Yoga und dem Bodenballett. Joseph Pilates war sehr vielseitig. Er arbeitete in England als Berufsboxer, war Zirkusartist, Bodybuilder, Taucher und Turner. Sein Konzept entwickelte er zu Beginn des Ersten Weltkrieges, als er in England interniert wurde und dort seine Mitgefangenen unterrichtete.

Später wanderte er nach New York aus, wo er ein eigenes Studio im Gebäude des New York City Balletts eröffnete. Die Tänzer lernten schnell die positive Wirkung des Pilates-Training auf ihre Bewegungen und vor allem dem Zugewinn an Stabilität im Rumpf, zu schätzen.

Seit einigen Jahrzenten ist die Pilates-Methode auch in Deutschland angekommen. Das ganzheitliche Training sorgt für eine korrekte und gesunde Körperhaltung indem die kleinen, meist schwächeren Muskelgruppen trainiert werden. In Verbindung mit der Atmung werden Kraft, Mobilität und Flexibilität gesteigert.

 

Wie wirkt Pilates?

„Nach 10 Sessions fühlst du dich besser, nach 20 Sessions siehst du besser aus und nach 30 Sessions hast du einen komplett neuen Körper“ – Zitat Joseph Hubert Pilates.

Und damit hatte er Recht. Im Pilates-Training wird der Körper als Einheit gesehen. Die Muskulatur wird nicht isoliert an Maschinen trainiert, sondern in sogenannten „Muskelketten“, was der natürlichen Bewegung des Körpers entspricht.

Pilates steigert die Kraft, ohne das die Muskulatur an Volumen gewinnt. Vor allem die tiefe Bauchmuskulatur und alle Muskeln rund um die Wirbelsäule werden geformt und gestärkt. Das formt nicht nur die Taille, sondern sorgt für eine stabile Körpermitte und wirkt vorbeugend gegen Rückenbeschwerden. Die Haltung verbessert sich, Bewegungen wirken leicht und anmutig. Pilates wird nicht ohne Grund als das „Training für Tänzer“ bezeichnet.

Die Dehnübungen im Pilates machen den Körper geschmeidig und flexibel. Viele Probleme im Rücken, den Knien oder auch in der Hüfte kommen durch Unbeweglichkeit in den Gelenken oder verklebter, verhärteter Muskulatur und Faszien. Man kann sich mit 30 Jahren unbeweglich und steif fühlen, oder durch gezieltes Pilates-Training seinen Körper mit 60 Jahren beweglich und geschmeidig erhalten.

Im Pilates werden alle Übungen kontrolliert und bewusst durchgeführt. Ziel ist die Steigerung der Körperwahrnehmung und ein besseres Körperbewusstsein. Die im Pilates erlernten Prinzipien werden unbewusst in den Alltag mitgenommen und falsche Körperhaltungen oder Bewegungen werden überschrieben. Die mentale Komponente im Pilates-Training wirkt beruhigend auf Körper und Geist, hilft bei Stress und Körperlicher Erschöpfung und sorgt für Körperliche und geistige Vitalität.

Auch die Pilates-Atmung spielt im Training eine entscheidende Rolle. Sie unterstütze die Ausführung der Übungen, versorgt den Körper mit Sauerstoff, wirkt aktivierend auf den Stoffwechsel und trägt zur Konzentration bei. Körperlicher Stress und Erschöpfung können durch eine schlechte Haltung und durch falsche Atmung entstehen.

 

Pilates in jedem Alter?

Pilates kann sehr individuell gestaltet werden und ist somit für jede Altersgruppe und für jeden Fitnesszustand geeignet.

Trainiert wird auf der Matte mit dem eigenen Körpergewicht. Es können aber auch Kleingeräte wie Bälle, Thera-Bänder oder der Pilates Circle zum Einsatz können. Pilates ist ein sehr sanftes aber dennoch forderndes Training und kann von absoluten Einsteigern bis hin zum Athleten ausgeübt werden.

Viele Berufstätige Menschen verbringen ihren Tag oft sitzend oder in gebückter Haltung und auch Hausfrauen und Mütter haben oft wenig Zeit für sich und haben einen stressigen Alltag. Durch Stress und einseitige Belastungen können Rücken- und Nackenschmerzen, sowie Migräne entstehen. Pilates verbessert die Haltung, stärkt die stabilisierende Rückenmuskulatur und die Fitness, baut Stress ab und schafft innere Ausgeglichenheit.

Auch für ältere Menschen ist Pilates das ideale Training. Durch das Training der tiefen Rumpfmuskulatur werden Rückenbeschwerden gelindert und können auch ganz verschwinden. Die Balance Übungen sorgen dafür, dass Stürze vermieden werden und der Gleichgewichtsinn wird geschult. Die Beweglichkeit verbessert sich, die Gelenke werden mobilisiert und auch Probleme mit den Gelenken können verbessert werden.

 

Die Pilates-Sprache

Joseph Pilates hat für sein Training eine eigene Sprache entwickelt. Die einzelnen Begrifflichkeiten helfen bei der korrekten Ausführung der Übungen und helfen die Pilates Prinzipien zu verinnerlichen. So wird ein Bewusstsein für die richtige Körperhaltung geschaffen.

 

Flankenatmung

Viele Menschen neigen dazu falsch zu atmen. Frauen atmen oft zu flach und ziehen dabei die Schultern nach oben, was zu Verspannungen im Schulterbereich und unbewusst zu Stress führen kann. Männer dagegen atmen oft sehr tief ein, so dass sich der Bauch vorwölbt.

Die richtige Atmung im Pilates hilft während der Übung die Körpermitte zu stabilisieren, Leichtigkeit in die Bewegungen zu bringen und den Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen. Die Ausatmung unterstützt dabei unsere Kraft und die Einatmung Länge in unsere Wirbelsäule zu bringen.

Flankenatmung bedeutet, dass seitlich in den Brustkorb geatmet wird. Der Brustkorb weitet sich dabei nach außen und hinten, während die Bauchdecke flach bleibt. Dadurch halten wir während der Übungen die Kraft in der Körpermitte. Zu Beginn des Pilates-Trainings kann die Atemtechnik sehr ungewohnt sein. Hiervon sollte man sich nicht entmutigen lassen, denn es kann bis zu zehn Pilates-Einheiten dauern, bis man die Prinzipien verinnerlicht hat.

 

Powerhouse

Als Powerhouse bezeichnen wir im Pilates den Bereich zwischen Becken und Brustkorb. Es ist ein komplexes Zusammenspiel von Beckenboden, tiefer Rückenmuskulatur, querer Bauchmuskulatur und unserem Zwerchfell. Auch die äußere Bauchmuskulatur gehört im weiteren Sinne dazu. Während der Übungen wird das Powerhouse aktiv gehalten. Wie das genau funktioniert erfährst du im Abschnitt Pilates-Prinzipien.

 

Bauchnabel zur Wirbelsäule

Durch das einziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule wird der quere Bauchmuskel (Transversus Abdominis) aktiviert. Er entspringt der Lendenrückenbinde und zieht wie ein Korsett durch deinen Bauchraum. Von außen nicht sichtbar, stabilisiert er zusammen mit der tiefen Rückenmuskulatur (M.Multifidus) die Wirbelsäule. Wenn der Bauchnabel nach innen gezogen wird, soll sich dabei die Position von Wirbelsäule und Becken nicht verändern. Das erfordert eventuell einiges an Übung, wird mit der Zeit aber in Fleisch und But übergehen.

 

Schulterblätter nach unten

Viele Menschen leiden unter verspannter Nackenmuskulatur, weil sie durch eine falsche Körperhaltung, sitzender Tätigkeiten oder aus Stressgründen ihre Schultern hochziehen.  Die Schulterblätter sind auf dem Rücken frei beweglich und über Muskeln mit dem Schultergelenk und dem Schultergürtel verbunden. Ziehen wir unsere Schulterblätter nach unten, verlängern wir gleichzeitig den Nacken und nehmen die Spannung aus der Hals- und Nackenregion. Die Schulterblätter bleiben trotzdem noch entspannt auf dem Rücken. In der Rückenlage sollten die Schulterblattaußenkanten auf der Matte zu spüren sein.

 

Neutrale Wirbelsäule, neutrales Becken

In der Rückenlage liegt das Becken neutral, wenn sich die vorderen Darmbeinstacheln mit dem Schambein auf einer Ebene befinden. Der Unterbauch ist dann flach. Von einer neutralen Wirbelsäule sprechen wir, wenn sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S Form befindet. Dann entsteht im unteren Rücken ein leichtes natürliches Hohlkreuz, so dass eine Ameisen-Straße darunter herlaufen könnte.

Die Häufigsten Fehler bei der Ausführung der Übungen sind ein zu starkes Hohlkreuz, oder das Kippen des Beckens. Das Hohlkreuz entsteht, wenn die Bauchmuskulatur zu schwach ist die neutrale Position zu halten. Die Beckenkippung passiert, wenn der untere Rücken in die Matte „gepresst“ wird.

 

Imprint

Da gerade Anfänger ihre Bauchmuskulatur erst aufbauen müssen und einige Übungen zu Beginn mit neutraler Wirbelsäule noch nicht ausführen können, werden diese Übungen im „Imprint“ gemacht. Imprint bedeutet, das der unteren Rücken sanft in Richtung Matte geht – nicht hineinpressen – und sich dadurch der Abstand zwischen den vorderen Darmbeinstacheln und den Rippen etwas verkürzt. Das aktiviert die gerade und schräge Bauchmuskulatur und wirkt unterstützend bei Übungen wo viel Rumpfkraft gefordert wird. Ist nach einiger Übungszeit die Bauchkraft vorhanden, werden die Übungen in der neutralen Position durchgeführt.

 

Wirbel für Wirbel

Die Anweisung „Wirbel für Wirbel“ von der Matte ab- oder auch aufrollen macht unsere Wirbelsäule beweglich und kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Stell dir vor, deine Wirbelsäule ist eine Perlenkette und du möchtest jede einzelne Perle nacheinander spüren. Das löst blockierte Stellen und schärft das Körpergefühl. Wenn du dabei an Stellen kommst die nicht beweglich sind, atme tief durch und rolle langsam weiter. Nach und nach werden sich diese Blockaden lösen. Ausnahmen sind natürlich Blockaden, die durch fehlende Bandscheiben oder Unfälle entstanden sind.

 

Kinn zu Brust

Viele Menschen haben durch ihren Alltag heute eine schwache Rückenmuskulatur und eine nach vorn hängende Schulterpartie. Das hat zufolge, dass das Kinn nach vorne geschoben und die Nackenmuskulatur angespannt wird. Oft führt dies irgendwann zu Problemen in den Bandscheiben der Halswirbelsäule. Besonders Menschen die viel am Computer sitzen sind davon betroffen.

Die Anweisung „Kinn zur Brust“ oder auch „Kinn in Richtung Kehlkopf“ verlängert die Hals- und Nackenmuskulatur und entspannt diesen Bereich. Es sollte immer noch eine Faustbreit platz zwischen Kinn und Brustkorb bleiben.

 

Der eigene Bewegungsradius

Es ist sehr wichtig während der Übungen an seine eigene Bewegungs- und Belastungsgrenze zu gehen und ständig daran zu arbeiten, diese zu erweitern. Pilates ist kein Wettbewerb und da während der Übungsphase jeder mit sich selbst beschäftigt ist, sollte auch kein Leistungsdruck oder falscher Ehrgeiz entstehen, wenn jemand anders größere Bewegungen macht, oder mehr Wiederholungen schafft. Es geht darum seine eigenen Grenzen zu kennen, diese auch zu akzeptieren und sich ständig zu verbessern. Es ist viel sinnvoller 5 Übungen richtig und kontrolliert auszuführen als 10 nur halb so gut.

 

Die Pilates-Prinzipien

Bei den Prinzipien geht es darum dir ganz bewusst zu sein wie du eine Übung ausführst. Dadurch erhältst du den größtmöglichen Nutzen.

 

Atmung

Wie schon erwähnt, praktizieren wir im Pilates die Flankenatmung. Die Flankenatmung unterstützt uns dabei, den Bauch während der Übungen flach zu halten und den Rumpf zu stabilisieren. Die Einatmung unterstützt uns bei der Aufrichtung der Wirbelsäule und die Ausatmung bei der Aktivierung der Rumpfmuskulatur.

 

Axiale Verlängerung

Der Begriff „Axiale Verlängerung“ bedeutet, dass das Becken und die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position sind. Auch das Kinn ist dann leicht zum Kehlkopf geneigt so dass der Nacken lang und entspannt ist. Wir bringen so maximal viel Abstand zwischen Schädeldecke und Steißbein. Wir „verlängern“ uns also.

 

Zentrierung

Zentrierung bedeutet das Powerhouse zu aktivieren. Also den Beckenboden und den queren Bauchmuskel zu aktivieren und die Rippen zu schließen. Erst wenn wir uns zentriert haben starten wir in die Übungen und die Übungen werden auch nur so lange durchgeführt, wie wir in der Lage sind die Zentrierung aufrecht zu halten.

 

Konzentration

Im Pilates sind wir uns der Übung, was wir tun und wie wir es tun, bewusst. Anders als in anderen Sportarten, wo die Gedanken nicht immer beim Körper sind spüren wir hier sehr genau in unseren Körper hinein. Das hat großen Einfluss auf die Bewegungsqualität und auf die Ergebnisse des Pilates-Trainings.

 

Bewegungsfluss

Die Bewegungen im Pilates sind weich und fließend, ruckartige oder schwungvoll ausgeführte Bewegungen werden vermieden. Das fördert das Gleichgewicht und die Stabilität. Innerhalb einer Übung sind wir immer im Bewegungsfluss und die Übungen selber reihen sich im Training nahtlos aneinander. Beginner können Anfangs aber auch kurze Pausen zwischen den Übungen einlegen um neue Kraft zu sammeln. Auch hier sollte man sich einfach nach und nach steigern.

 

Kontrolle

Die bewusste Ausführung der Übungen fördert die Körperwahrnehmung und die Körperbeherrschung. Pilates ist ein Training für den Körper und den Geist. So sollten wir uns während der Übung immer bewusst sein: habe ich mein Powerhouse aktiviert? Sind Brustkorb, Nacken und Kiefer entspannt? Habe ich meinen Körper richtig ausgerichtet? Bewege ich dort wo es sein soll oder mache ich Ausweichbewegungen?

Generell gilt, führe die Übung nur so lange aus wie du sie kontrollieren kannst. Mache gegebenenfalls eine leichtere Version. Trainiere nicht unter Schmerzen.